Una parte superior del cuerpo bien tonificada con músculos abdominales elevados es un sueño para muchos hombres. Después de todo, una figura deportiva siempre atrae las miradas del sexo opuesto. Si ha acumulado un exceso de grasa en el estómago y los costados, solo un trabajo minucioso en usted mismo ayudará a deshacerse de él. Varias dietas y medicamentos no producen el resultado deseado e incluso pueden ser perjudiciales para su salud. El entrenamiento físico regular, la renuncia a los malos hábitos y una dieta saludable son la base del éxito en la pérdida de peso y de los queridos músculos abdominales.
Razones de la aparición de una "barriga cervecera" en los hombres
- Dieta incorrecta. La comida rápida, los fritos grasos, la carne ahumada, los productos de harina y comer en exceso provocan trastornos gastrointestinales, que a menudo conducen a la obesidad.
- Falta de actividad física. El trabajo sedentario, los fines de semana en el sofá son clave para la aparición de exceso de grasa, no solo en el estómago y los costados. Debido a un estilo de vida sedentario y la falta de ejercicio físico, la obesidad aumenta rápidamente.
- Predisposición genética y enfermedades crónicas (por ejemplo, diabetes mellitus). En este caso, no será posible lograr la delgadez del atleta, pero las clases regulares de acondicionamiento físico ayudarán a controlar el peso y hacer que la figura sea proporcional.
- Malos hábitos. El tabaquismo y el alcohol tienen un impacto directo en el funcionamiento de todo el cuerpo.
Deshacerse del estómago y los costados: entrenamiento físico y nutrición adecuada
La clave del éxito en la eliminación de los pliegues de grasa en el abdomen y los costados es un enfoque integrado. Si sigue una dieta e ignora el estado físico, la grasa abdominal disminuirá, pero no hará que su apariencia sea más atractiva. Todo lo que obtienes son músculos sueltos y piel flácida. Por lo tanto, el entrenamiento físico es un aspecto convincente para resolver este problema. Al mismo tiempo, no es necesario que se muera de hambre, es suficiente cumplir con los principios básicos de una dieta saludable y equilibrada.
- Francamente, elimine los alimentos no saludables, los alimentos grasos y los carbohidratos simples de su dieta. Prefiera verduras, frutas, cereales, pollo, pavo y ternera.
- Beba mucha agua limpia. Es adecuado el mineral sin gas o purificado.
- Evite el té fuerte, el café, los refrescos azucarados y los jugos envasados comprados en la tienda: tienen un alto contenido de azúcar.
- Evite el alcohol y los cigarrillos.
Si se adhiere a estos simples principios y hace entrenamientos de fitness con regularidad, verá cambios significativos en su figura en cuestión de semanas. Además, dicho régimen tendrá efectos positivos sobre la salud en general.
Clases de fitness en el gimnasio y en casa
Si quieres deshacerte de la "barriga cervecera" y tonificar tu figura en general y aliviar tus músculos, las clases de fitness en el gimnasio son una buena opción. Un entrenador profesional lo ayudará a crear un programa de entrenamiento físico personalizado basado en su condición física. Además, bajo la guía de un entrenador experimentado, dominará rápidamente la técnica correcta para realizar ejercicios de fitness y seleccionará los pesos óptimos para trabajar con simuladores. Y la presencia de deportistas más entrenados en el gimnasio servirá como motivación adicional para hacer ejercicio.
Si por alguna razón no puede asistir a un club deportivo, puede organizar entrenamiento físico en casa (o en el campo de deportes en el patio). Para el entrenamiento en casa, necesitará:
- Ropa cómoda que no obstaculice el movimiento, evacue el sudor y sea transpirable.
- Algunos equipos deportivos: mancuernas, colchoneta de ejercicios.
- Ocio y locales amplios.
Puede tomar clases de fitness en casa a la hora que más le convenga, por la mañana o por la noche después de un día de trabajo. Lo principal es la regularidad de los entrenamientos y la focalización en los resultados. Si es perezoso y se saltea los entrenamientos de fitness programados, sus esfuerzos no producirán el resultado deseado.
Ejercicios de fitness para entrenar la prensa para hombres.
Cada entrenamiento de fitness debe comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento. Correr (en el estadio, en el lugar, en las escaleras), saltar la cuerda, cualquier movimiento de baile rítmico con música son adecuados para calentar. El enfriamiento debe consistir en ejercicios de estiramiento que relajen los músculos después de un esfuerzo intenso y promuevan la regeneración muscular.
- Abdominales clásicos.
Se realiza en decúbito supino, con los pies separados a la altura de las caderas y doblados por las rodillas. Los pies descansan firmemente sobre la superficie del piso, las manos, en la parte posterior de la cabeza. Con un movimiento fuerte pero no brusco, levante el torso del suelo y estire el pecho hacia las rodillas. La parte baja de la espalda debe presionarse firmemente contra la superficie del piso durante este ejercicio físico. El movimiento solo lo realizan los músculos abdominales.
- Abdominales laterales.
La posición inicial es la misma que en el ejercicio físico anterior. Los giros se realizan hacia un lado, es decir, al levantar el área del hombro, debe intentar alcanzar la rodilla de la pierna opuesta con el codo.
- Levanta las piernas.
Realizado en decúbito supino, brazos estirados a lo largo del cuerpo, piernas juntas. Con el esfuerzo de los músculos abdominales, debe levantar las piernas unidas en ángulo recto con la superficie del piso. Este elemento de fitness implica bajar suavemente las piernas y controlar el movimiento de los músculos abdominales.
- Levanta los brazos y las piernas.
La posición inicial es acostada boca arriba. Manos - a los lados, piernas - levantadas juntas y perpendiculares al cuerpo. Al exhalar profundamente, es necesario arrancar los hombros y los brazos del suelo e intentar alcanzar los pies con los dedos. No realice movimientos bruscos durante este ejercicio físico, ya que esto puede provocar esguinces musculares, especialmente si no ha estado físicamente activo durante mucho tiempo.
- Tablón.
Uno de los ejercicios de fitness más eficaces para entrenar los músculos abdominales, caderas, glúteos, espalda y brazos. Se realiza desde una posición acostada (como flexiones). El cuerpo debe formar una línea recta, con apoyo de los brazos o los codos y los dedos de los pies. Durante este ejercicio físico, asegúrese de que su espalda baja no esté doblada. Debe aguantar durante al menos 30 segundos en la posición de plancha y agregar 15 segundos a este tiempo cada semana.
Estos ejercicios básicos de fitness te ayudarán a perder el exceso de grasa del vientre y los flancos en poco tiempo y adelgazarán tu figura. Los principiantes en fitness no deben esforzarse demasiado y entrenar hasta el agotamiento. Basta con hacer 2-3 series de ejercicios de 12-15 repeticiones cada uno. Después de dos o tres semanas de entrenamiento, puede agregar pesas y hacer ejercicios con mancuernas en las manos.